ТОП причин обрати заняття спортом на свіжому повітрі
Київ • УНН
Тренування на вулиці зміцнюють імунітет, спалюють більше калорій та насичують киснем. Обирайте улюблені вправи та місце, щоб спорт приносив задоволення.
Переважна більшість українців проводить значну частину дня вдома або в офісних приміщеннях. І навіть ті, хто регулярно займаються спортом, обирають для фізичної активності тренажерний зал, ігноруючи заняття на свіжому повітрі навіть у теплу пору року.
УНН поспілкувався із інструктором з пілатесу та групових програм Ксенією Голубенко, щоб зібрати ТОП причин для того, аби перенести тренування на двір.
Переваги тренувань на свіжому повітрі
Більшість людей, які регулярно тренуються в залі, періодично відчувають брак свіжого повітря через особливість планувань деяких спеціалізованих приміщень для спорту. І попри регулярні фізичні навантаження, люди не отримують всю користь від занять.
За словами експертки, відчутною перевагою тренувань просто неба є не тільки єднання тіла з природою, а і цілком фізіологічні аспекти. Зокрема зміцнення імунітету та більша ефективність занять. Річ у тому, що природні умови змушують тіло адаптуватися. Як наслідок - зайві калорії спалюються "на очах". Також природні ландшафти та нерівна поверхня стимулюють тіло залучати більше м'язів.
Тренування на свіжому повітрі стимулює захисні функції організму. Класно і те, що коли ми на вулиці займаємося, у нас є шанс спалити трошечки більше калорій, ніж у залі, тому що тіло змушене адаптуватися під різні погодні умови: сонце, вітер, нерівна поверхня, рівень температури тощо
Також тренування просто неба дозволяють насичувати організм киснем, що позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи й мозку.
І звісно, що робота серцево-судинної системи і мозку на свіжому повітрі однозначно покращується і ми краще насичуємося киснем
Вплив на психічне та фізичне здоров'я
До основних факторів, які впливають на психологічне здоров'я – це підвищене виробляння організмом так званих "гормонів щастя" під час тренувань на свіжому повітрі, які є запорукою стійкого ментального здоров'я.
Однозначно ми отримуємо більше позитиву. У нас виробляється більше вітаміну D, серотоніну, це так званий гормон щастя. Ендорфінів, тобто ми після такого тренування апріорі виходимо з покращеним настроєм
Поради для здорового сну: як налаштувати режим і побороти втому11.03.25, 08:38 • 204826 переглядiв
Вона додає, що людина може створити для себе "якоря", які допоможуть їй асоціювати заняття спортом на вулиці із чимось приємним, а не тільки виснажливим. Для цього Ксенія радить обрати гарну локацію, створити улюблений плей-лист і сприймати такі походи як відпочинок на природі, а тренування – як фонову активність, а не основну ціль.
Якщо людина займається без тренера, можна взяти міні-колонку або навушники, включити якийсь улюблений плей-лист і поєднати приємне з корисним. І тоді тренування точно не будуть для вас якимись нудними, однозначно захочеться приходити ще
Також важливим аспектом є одночасне зниження рівня гормону стресу під час занять на вулиці. У деяких випадках саме він стає головним ворогом тих, хто хочете схуднути.
Як захистити себе у сезон кліщів – поради інфекціоніста06.04.25, 08:00 • 208440 переглядiв
Після тренувань, і тим більше на вулиці, ми знижуємо рівень кортизолу. Це гормон стресу, який для нас геть не корисний і так само він утримує вагу. Для тих, хто хоче схуднути - це ще один бонус плюс
Ще один бонус занять на свіжому повітрі – це більша витривалість та додаткова мотивація. А ці два аспекти у купі суттєво впливають на швидкість досягнення спортивних результатів.
Підвищується мотивація, це теж я бачила по клієнтах, тому що краєвиди, море, зелені насадження, гори - це як додатково бонус-плюс, який стимулює твої внутрішні ресурси
Окрім цього Ксенія зауважила, що у деяких випадках заняття спортом, зокрема на вулиці, можуть стати хорошою нагодою завести нові знайомства та поліпшити настрій у колі однодумців.
За її словами, із цим найкраще допоможуть групові заняття, які нададуть додаткові можливості для знайомств та спілкування у випадку, якщо ваші близькі не поспішають розділяти із вами захоплення спортом.
Різноманітність доступних видів активності
За словами Ксенії, спорт просто неба може бути дуже різноманітним. Тренування на вулиці не обмежені лише бігом або велосипедом, як дехто вважає.
Це дуже велика різноманітність рухів: і бігові тренування, і стрибки на нерівних поверхнях. Це функціональні тренування з вагою власного тіла, тренування з дрібним інвентарем, який легко брати з собою, пілатес, фітнес резиночки, дрібні диски
Окрім цього, ви можете створити власну програму тренувань і кожного дня або тижня урізноманітнювати її залежно від своїх цілей.
Сьогодні, наприклад, я бігаю, завтра я роблю йогу, післязавтра я роблю пілатес, після післязавтра я роблю вправи на сідниці з резиночкою. Ми можемо кожен день робити щось нове
Також це може бути класичний біг. Але, як зауважує Ксенія, із ним потрібно бути вкрай обережним.
Адже попри популярність цього виду активності, він підходить далеко не кожному. Тому у випадку проблем зі здоров'ям, його варто замінити на швидку або скандинавську ходьбу.
Біг не підходить дуже багатьом людям, зокрема тим у кого є проблема з хребтом, з колінами. А швидка ходьба чи скандинавська ходьба хода - це прям топ для здорового способу життя і, щоб не погіршити свій стан здоров'я
Догляд за волоссям після зими: поради від трихолога19.03.25, 09:49 • 135947 переглядiв
Якщо таких обмежень по здоров'ю у людини немає, цілком підійдуть у якості тренувань на вулиці й стрибки на скакалці.
Також популярним та ефективним є їзда на велосипеді. Ксенія радить прокласти собі гарний маршрут із красивими краєвидами, аби ваша велоподорож мала кінцеву ціль і тоді мотивація покращиться.
Якщо у весь геть немає ніякого інвентарю – теж не варто засмучуватися. Експертка зауважує, що на початкових етапах, без нього зовсім можна обійтися.
Робіть вправи з вагою власного тіла і, повірте, це ого-го, як складно й ого-го, як можна себе пропрацювати. Сюди входять базові вправи. Здебільшого всі хоч якось в житті стикалися з цими вправами. Це, наприклад, присідання, випади, якщо ви прийшли в парк і є лавочки, можна ускладнювати випади. Відтискання, планки, безліч варіацій. Можна застрибувати на лавку, можна заходити на лавку почергово ніжками й сходити
Також вона рекомендує звернути увагу на ті тренажери, які встановлюють у громадських парках. Їх також можна пускати в дію у тренуваннях на свіжому повітрі.
Окрім цього існують такі направлення, які наче створені суто для занять на свіжому повітрі. Зокрема це розтяжка та дихальні практики, які корисні не лише для тіла, а я для ментального здоров'я.
До речі, всі психологи радять першочергово працювати з тілом. Дихальні вправи звільняють від стресу, ти розблоковуєш тригерні точки. І робити їх на відкритому повітрі дуже круто
Зверніть увагу є на нові направлення у спорті, до прикладу – табату – це інтенсивний вид тренування, який складається із комплексу вправ і не потребує інвентарю.
Попри упередження, на свіжому повітрі також можна займатися і силовими тренуваннями, використовуючи вагу власного тіла.
Якщо ви приходите в більш-менш обладнану зону в парку, то там можна використовувати турніки, бруси. До речі, дуже популярні тренування ТРХ на вулиці
Вона додає, що кожна людина має знайти комфортний вид активності саме для себе, аби він приносив не тільки користь, а й щире задоволення від процесу.
Зокрема Ксенія дає пораду і молодим мамам, яким складно віднайти час на тренування. За словами тренерки вправи можна робити навіть на прогулянках із дитиною.
Поки дитина спала, я ходила з коляскою і робила випади, присідання біля коляски робила. Якщо дитина спить і не треба її качати у візочку, можна робити планки чи стрибки поруч. Я просто складала тренування з вправ, які я могла виконати на одному місці біля коляски
Поради для безпечного та ефективного старту
За словами експертки не варто боятися того, що ви не будете знати, що робити. Для занять на свіжому повітрі важливо підготувати чіткий план тренувань на перший час, який допоможе побороти сором'язливість, якщо така проблема присутня і допомогти "втягнутися" у процес.
За словами Ксенії, найголовнішим для безпечного та ефективного старту є відсутність тиску, який людини чинить сама на себе.
Я раджу не заганяти себе одразу: "з понеділка йду тренуватись" чи "п'ять днів я буду кожен день тренуватись". Так ви заганяєте свою психіку і фізичний стан і швидко підете у "відкат". Бо буде дуже боляче для м'язів, у деяких навіть буває підняття температури, тому що тіло не справляється. Тому я раджу починати з малих кроків
Тренерка радить скласти програму, за якою ви поступово збільшуватиме навантаження. Наприклад, на першому тижні зробити два-три тренування по 20-30 хвилин з базовим комплексом вправ для того, щоб тіло звикло до навантажень. Далі – поступово збільшувати тривалість тренування та кількість вправ.
Те саме стосується кількості повторів. За словами експертки, краще робити вправи вдумливо, повільно та поступово ускладнюючи їх.
Раджу спочатку обирати прості базові комплекси вправ, щоб у вас не були якісь суперперенавантажені вправи, в яких ви не знаєте, де вдихнути, де видихнути. Ви будете плутатися, нервувати й закинуте це все дуже скоро
Друге, на що обов'язково треба звернути увагу для безпечного початку, це наявність розминки перед основним тренуванням або розігріти м'язи й не отримати травмувань. За словами тренерки нехтувати цим дуже небезпечно.
Розігрів має бути, як отче наш, тому що люди дуже часто отримують травми саме через те, що вони не розігрілись: вийшли в парк і побігли. І це стосується будь-якого тренування, не тільки бігу. Обов'язково робіть суглобову гімнастику та якісну розминку не менше 7-10 хвилин
Також за словами тренерки обов'язково стежити за технікою виконання вправ. Якщо ви не впевнені - зніміть себе на відео і порівняйте з тим, що вам пояснює тренер або із правильною технікою на YouTube: чи правильно стоїть стопа, чи нейтральне положення в хребті тощо.
Не забувайте брати на тренування воду та рушничок. Найкраще, якщо останнє приймання їжі буде не менш ніж за півтори години до тренування. Тренуватися на повний шлунок не слід.
Поширені помилки та як їх уникнути
Окрім обов'язкової розминки, яка допоможе уникнути багатьох травмувань, важливо також звернути увагу на взуття для спорту. Його погана якість чи непридатність для вашого виду спорту також можуть стати причиною травмувань або неприємних відчуттів.
Взуття має бути підібране відповідно до навантаження, до напрямку, який ви обрали. Коли ми обираємо правильне взуття, ми убезпечуємо себе від можливих болів у хребті, у колінах
Також вона додає, що якщо ви займаєтесь йогою чи пілатесом, ви можете робити це босоніж. Проте якщо поверхня, на якій ви тренуєтесь може вас дряпати чи щипати – краще обрати спеціальні шкарпетки з розділювачем для пальчиків.
Ще однією поширеною помилкою, тренерка називає нездорове ставлення до свого тіла, а саме – бажання досягнути зависокого результату за надто короткий проміжок часу, що змішує людей "заганяти себе" на тренуваннях, шкодячи своєму здоров'ю.
Виходьте першочергово з любові до тіла, з того, яку користь ви хочете дати сьогодні своєму тілу. А не схуднути за один тиждень або вбитися на тренуванні, щоб лежати без задніх ніг тиждень
Стежте за гідрацією. Пам'ятайте, що зневоднення може знизити вашу продуктивність на 4-6%.
Вода має бути, і тим більше якщо ми говоримо про тренування на вулиці. Тому що на вулиці тіло втрачає більше вологи. І це стосується не тільки теплої погоди, а й прохолодної, якщо це взимку чи восени
Вона додає, що через недостатність води людина може відчувати судоми, головний біль та виснаженість.
Ще одна річ, яку нерідко ігнорують люди, обираючи заняття спортом на вулиці навесні та влітку – це SPF-захист та капелюхи від сонця.
"Ви можете собі нашкодити в піковий час з 11:00 до 15:00 . Взагалі найкраще тренуватися до 12:00 можна і після 16:00", - застерігає Ксенія.
Що їсти у травні: сезонні продукти та прості рецепти10.05.25, 09:30 • 97666 переглядiв
